認知（行動）療法について

心理療法（精神療法）の一つです。認知療法と言われています。

ここで紹介をやり過ぎると、著作権を侵害してしまうので「適当」にやらせていただきます。

認知療法は、うつ病の治療法として研究・開発されましたが、今ではパニック障害、不安・怒りなどの感情問題、ストレス関連の障害、対人問題、各種依存症、摂食障害、統合失調症、など認知のあり方に関わる問題全般に適用されて成果をあげていると言われています。この療法の特徴の一つは自分が自分を治療？するということにあり、技法を習得することによって当面の問題を改善するだけでなく、認知の歪みを修正する方法（スキル）を身につけ、自分の人生の質を高めることにあります。

まず、テキストとなる書籍の紹介です。最近、いくつか新しい本が出ているようですが、私自身は読んでいませんので知っている範囲での紹介です。

・『　「うつ」を生かす　−うつ病の認知療法―　』　　　　大野　裕　　　　星和書店　　　　２，３３０円

　解説編では、うつ病の説明と認知療法の説明をしています。実践編では、認知的技法と行動的技法について説明しており、認知療法が認知行動療法であることが分かります。思考記録表は５コラムとなっています。「どのような場合でも、あなた自身があなたの本当の治療者だということ、・・・を決して忘れないようにしてください。そして「うつ」という体験を生かし、自分自身についての理解を深め、これからの人生を十分に実りのあるものにしていってください。」・・・という呼びかけが感動的です。うつ病の治療に焦点がありますが、他の問題にも適用できる「普遍性」があります。

・「うつと不安の認知療法練習帳」　　デニス・グリーンバーガー、クリスティーン・A・パデスキー　　　岩坂　彰　訳　　　創元社　　　１，８００円

　認知療法ではワーク（記入・練習）を行います。そのワークブック（練習帳）として、現時点での決定版と言えるでしょう。思考記録表は７コラムです。いわゆる入門講座のような、講師がいる場合はこの本だけでいいと思います。私が「IFF」の認知療法講座を受講した際もこれが参考書でした。

・「いやな気分よさようなら　　自分で学ぶ「抑うつ」克服法」　　デビッド・D・バーンズ　　野村総一郎　他訳　　　星和書店　　　３，６８０円

　もう少し深く？知りたい人はこの本を。ただし、かなり厚い本で、患者がこれを読めるかどうか・・・私は挫折しました。「認知療法の気分改善効果は、驚くべきものである。うつ病に対して、抗うつ薬と同等か、それ以上の治療効果があると証明された初めての精神療法、それが認知療法である。」・・・は、少し大袈裟だと思います。日本では薬物治療を優先して、必要がある場合に利用されているようです。

・「ぐるぐる思考よ、さようなら」　　　野村総一郎　　　文春ネスコ　　　１，４００円

　これは認知療法の本そのものではないのですが、関連書としてあげておきます。「要は「悩みは多い」のではない、ぐるぐる同じところを回っているのが問題なのである。」・・・と。　悪循環の思考パターンに気付くことが肝要ということでしょうか。

次に認知療法関連のHPの紹介です。　「少ない」・・・のに驚きました。認知療法は心理・精神療法として新しいのかもしれません。「トラウマ」を主に扱いACやPTSD、依存症などのアディクション治療が得意と思われていたIFFが２００２年秋から認知療法講座を行っていることに私は注目してもいいのではないかと思います。　著作権の問題があるのか、それぞれ簡単な説明しか書いていません。

・「日本認知療法学会」

　http://jact.umin.jp/

・「横浜心理相談センター」　　カウンセリング機関です。「認知療法メールマガジン」の入り口あり。

　　　　　　　http://www.y-sinrisoudan.ne.jp/

・「横浜認知療法センター」　　ここもカウンセリング機関です。

http://www.negisi.com/cognitive/index.htm

・「東京目黒カウンセリングセンター」　　　ここもカウンセリング機関です。英語に対応しています

http://www.megurocounseling.com/Japanese.html

・「 IFF（家族機能研究所）」　　トラウマ治療・教育・情報　　　　認知行動療法講座を開催しています。

http://www.iff.co.jp/

　認知療法の心理療法としての「適応」について

　認知療法に関する本には「適応」については書かれていませんが、やはり「向き・不向き」はあるようです。

（資料をなくした）

・意欲があること。

・ワークを行うだけのエネルギーがあること。

・修正・改善したい「具体的な」問題があること。（＝問題・課題を具体化できること＝具体化できる問題・課題であること）

　

　認知療法の説明

認知療法の基本は、人間の感情・気分が認知、つまりものの見方と密接に関係していて、ものの見方を再検討することによって感情状態・気分を変化させることができるという認識にあります。

落ち込んでいる時（うつ状態）には、思考が悪循環に陥りやすいものです。この悪循環をどのように現実的な方向、自分の気持ちが楽になる方向に持ってゆくか、それが治療的には重要です。

原因を探るよりも問題を整理して、それにどのように対処するかを考えた方が有意義だと考えます。もちろん問題を解決する方法を見つけ出すために、「どうして」そうなったのかを考えることは意味があります。しかし、まずは「何が」問題で、「どのように」対処したら適切かを考える姿勢が役に立つ場合の方が多いのです。

「出来事・現実・状況」　→　「　認知（自動思考）　解釈する　」　→　「　感情・気分　（解釈のあり方によって決まる）　」　と考えます。

「認知」　　ものの見方・考え方のこと。いろいろな情報を受け取り、記憶として頭の中に保存し、必要に応じてそれを利用する脳の働きを指す。

例えばそれには、知覚と呼ばれるようなその場で起きていることを見たり聞いたりする働き、そのような形で入ってくる情報のうち必要なものだけを取り上げ不必要なものを捨て去る働き、その情報を過去の体験やその場の状況に照らし合わせながら理解し判断する働き、将来どのようになるかを予測する働き、そしてこうした体験を記憶や思い出として心の奥にしまっておく働き、などの複雑な心の動きが含まれています。

「自動思考」　思考パターン。ある状況である種の感情と一緒に瞬間的に頭に浮かんでくる考えやイメージのこと。自分の意志とは無関係に自動的に頭に浮かんでくる。この自動思考を具体的、現実的に検証していって、非適応的なもの、歪みや偏り、悪いクセを発見してゆきます。これも訓練・慣れです。思考記録表を使用します。

「スキーマ（絶対的信念）」　認知のいちばん深いところにあるもの。絶対的信念はその人が持っている自分や他人や世界についての絶対論的な信念です。価値観、世界観、人間観、信条など。スキーマは、何らかの出来事をきっかけにして表面化してくると、私たちのものの見方を左右する鋳型として決定的な力を発揮し始めます。つまり、私たちに与えられる情報は、そのスキーマに適合するように作り替えられてしまうのです。あるいは、スキーマと矛盾する情報は無視され、廃棄されることになります。そこで、もしあるスキーマが柔軟性を欠いて、非常に硬直化している場合には、その不適応的なスキーマを現実的・適応的なスキーマに変換・修正してゆく必要が生じてきます。

（認知には、自分にとって問題があるものもあれば、有効なものもあります。何を問題ある認知とするかは注意が必要です。最初はカウンセリングを利用するとか、講座で参加者と評価し合うとか、自主的な勉強会で仲間と検討するなどのことをして、対象を適切にする訓練（慣らし）をすることを薦めます。）

問題がある思考パターン（認知の歪み＝不適切な思い込み）

�@　「すべき思考」　　　　　　　何かをする時に「○○すべきだ」とか「○○しなくてはならない」と必要以上に自分にプレッシャーをかけてしまう。

�A　「全か無か思考」　　　　　完全な成功でないと満足できない。少しでもミスがあると「すべて失敗」と思い込み全否定する。

�B　「こころの色眼鏡」　　　　良い面は視野に入らず、悪い面だけを見てしまう。

�C　「レッテル貼り」　　　　　　ミスをした時に冷静に理由を考えずに　「ダメ人間」　「怠け者」　などと否定的なレッテルを貼ってしまう。

�D　「感情的な決め付け」　　自分の感情を根拠にして物事を判断してしまう。

�E　「結論の飛躍」　　　　　　根拠に基づかずに悲観的な結論を出す。

　　　　　　　　　　　　　　　　　悲観的占い：根拠もなく悲観的な未来を信じ込む

　　　　　　　　　　　　　　　　　心の読みすぎ：根拠もなく人が自分を見下したり無視したと思い込む

�F　「マイナス思考」　　　　　なんでもないことや、どちらかと言えば良いことなのに、悪くすり替えてマイナスに考えてしまう。

�G　「拡大解釈と過小評価」　　自分の欠点や失敗を過大に捉える一方で、自分の長所や成功をいつも「取るに足らないこと」と思ってしまう。

�H　「過度の一般化」　　　　一つの失敗や嫌な出来事だけを根拠に「何をやっても同じだ」と結論づけたり、この先もずっとそのことが起きると考えてしまう。

�I　「自分自身への関連づけ」　　問題が起きた時に、様々な要因があるにかかわらず「すべて自分のせいでこうなってしまった」と考えてしまう。

　「気分について」

　問題を処理しようとするときには、どういう場面でその問題が起こるのか、と問いかける必要があります。問題は決して抽象的なものではなく、いつも具体的な場面で明らかになるからです。そして、問題が生じやすい状況を知っておくことは、問題に対処するためには欠かせないことだからです。

気分をコントロールし、変えていく方法を身につけるためには、まず自分が感じている気分を確認する・気付くことが重要です。自分の気分というものは、案外気付きにくいものなのです。簡単な言葉で表現するようにします。気分が特定できれば、どの気分を変えていくかという目標を設定して、治療が始まってから自分がその目標にどのくらい近づいたのかを分かりやすくなります。気分を区別しておけば、その気分に適した緩和行動をとることもできます。ある気分を表現するのに言葉を費やして説明しなければならないとしたら、それは考え（思考）です。思考とは、心に浮かんでくる言葉や視覚的イメージ（過去の記憶など）です。

憂うつ・不安・怒り・罪悪感・恥・悲しい・困惑・興奮・おびえ・いらだち・心配・誇り・無我夢中・パニック・不満・神経質・うんざり・傷ついた・快い・失望・激怒・恐い・楽しい・愛情・屈辱　・・・などなど。

　自分の気分に気付いたら、次にその気分の強さを測ることが大切になります。どのような状況のときに、どのような考えを抱いたときに気分が変化するのかを発見する手がかりになります。さらに、このワークがどのくらい効果があるのかを評価する手がかりになります。１００点または１００％でその強さ・レベルを表現・評価します。

「思考記録表」

問題となる気分が現れた場面について、最初は�Bまで、次は�Dまで、次は�Fまで記入して、練習しながら完成させていきます。

�@　状況	いつ、どこで、誰が、何を、具体的に記入する。
�A　気分	どう感じたか、気分を記入する。　それぞれについてレベルを記入する。　（思考ではない）
�B　自動思考（イメージ）	そのように感じた直前に頭の中に何が思い浮かんだか。考え、イメージなど。気分につながる「ホットな」思考を○で囲む。
�C　根拠	自動思考を裏付ける　「客観的な」事実だけ。　（主観ではない）
�D　反証	自動思考に矛盾する・反する　「客観的な」事実だけ。　（主観ではない）
�E 適応的思考	別の新しい考え、視野を広げた考え、バランスの取れた柔軟な考え、自分が楽になる考えを、最初は「思いつくまま」にたくさん書いてみる。　それぞれについて「確信度」を数値で記入する。
�F　今の気分	�Aに記入した気分について、あらためて記入し、レベルを記入する。

　自動思考に気付くためには、気分が大きく動揺したり、何かに反応して激しい行動を取ったりしたときに、何が頭に中に浮かんでいたかに注意を向けます。

　この「思考記録表」を繰り返し作成して、自分なりの適応的思考（行動）を導き出し、試してみます。試して、その結果について評価をする、それを繰り返す。繰り返すことによって、自動思考を適応的思考に置き換え、気分（行動）を改善してゆきます。（行動実験）

自分の自動思考（パターン）とその背後にある認知、そしてその「歪み」を探し出し、発見します。そして、繰り返し現れる自動思考、特徴的な自動思考から、問題のある「スキーマ」（絶対的信念）をあぶり出します。それが判明したら、それを修正するようにします。いったい何がスキーマなのか？　それは試してみるしかないでしょう。

　スキーマを変えるには自動思考を変えるよりも長い時間がかかるでしょう。スキーマに反する事実・データ（反証）を積み重ねて記録してゆきます。反証を記録するファイルを作成して保存し、いつでも見ることができる、検証できるようにしておきます。そして自分に有益なものなのか・正しいのかを「検証」してゆきます。

こうして、新しい柔軟で前向きな信念が見えてくるものです。その信念は新しいだけに強くありません。それを補強する事実・根拠を積み重ねる努力をしてゆきます。こうして定着させます。変化は少しずつ現れてきます。

　「下向き矢印法」　　

「スキーマ」に気づく２番目の方法。　自動思考について、「この状況は自分ついてどのような意味をもつのか」という質問を繰り返してゆくことで、その下にある思い込みや信念を見つけていくことができます。「これが正しいとしたら、何が問題なのか？自分について言うと、それはどういうことなのか」と繰り返して問いかけるのです。

　　「自分について」例を書くと、下記のとおりです。「他人について」、「周囲の環境について」もやってみましょう。

佐藤さんは私を嫌っていると思う。

（どういうところが問題なのか？）

↓

人は親しくなると必ず私のことを嫌いになる。

（自分について言うと、それはどういうことなのか？）

↓

自分は人と親しい関係を結べない。

（自分について言うと、それはどういうことなのか？）

↓

自分は嫌な人間だ。

　「行動実験」

　「実際にやって確かめてみよう。」　新しい考えに対する自信を深めるために、「イメージする」ことから始めて、日常生活の中で、あるいは「その場面」で確かめてみます。このような実験をつうじて新しい考えに確信を持てるようになれば、気分の改善傾向も安定していきます。もし、上手くいかなければ、その結果をもとに、もっと現実に適応した考えを導き出すことができるでしょう。これも、「行動実験表」を作成して、記録します。

試してみたい考え			この実験から学んだこと
実験・計画	予　測	考えられる問題	問題が起きた時の対処	実験結果	この結果により新しい考えをどのくらい確信できるか（％）

注意点

１．実験はこまかく段階を分けて行うようにしましょう。実験は少しずつ進めるほうが楽です。小さな一歩で学んだことが、次の大きな一歩に役立ちます。

２．新しい考え方を心から受け入れるまでには、実験を何回も繰り返す必要があります。

３．実験というのは、成果を得るためにではなく、何か新しいことを試みたときに実際何が起こるかを調べるために行うものです。思うような結果が出なかったときには、あきらめるのではなく、次の手を考えてみましょう。

「問題解決・改善のための計画・実験表」　　

　　　

目　標
計　画	開始時期	予想する障害	障害を乗り越える手段	計画の達成状況（％）

「アクションプラン」

活動計画。行動は考え方と連動しています。「うつ」の人は何もしないで自分の世界に閉じこもっていることが多いものです。そうすると、症状が出てきて、空虚感が心の中に広がるばかりで、自信も薄れていきます。ますます行動ができなくなり、悪循環に陥ってしまいます。

うつの人たちは、それまで楽しみにしていた活動を止めてしまうことがよくあります。そこで、その人がとくに楽しめる活動や達成感を得られる活動を増やすのが有効な場合が多いと言われています。楽しいことや達成感の得られることをすれば、気分は明るくなるものです。

無理をしないように、簡単にできることから、楽しめそうなことから、そして柔軟性を持ってやってみます。簡単なものから複雑なものへ、やさしいものから難しいものへと進んでいくようにします。

活動の記録をつけていると、行動がどのように気分に影響するかが見えてきます。これによって、ひどく落ち込んだり、不安になったり、怒りがでてきたり、または反対に明るくなったり、楽になったり、達成感を感じたりしたのがどの場面か分かります。そこで、行動と気分のあいだに関係があることをつかみ、その「行動・場面」についての検討を加えていきます。

行動を通して現実をみること。自分のイメージ・思い込みが現実の世界とどの程度符合するかを確認してみます。このとき、良かったことにも着目する練習をします。行動を利用して自分の認知の歪みを実感することができます。このように、自動思考の妥当性を現実的に行動しながら実地に検証してゆくことは、非常に大切です。

行動には、漠然とした不安感や抑うつ感を具体的な問題に変える働きもあります。

「週間活動記録表」　まず、対象とする気分を欄外に記入します。縦方向の欄には１時間ごとの時間を設けます。横方向には一週間の曜日を設けます。それぞれの記入欄には「活動」と「対象の気分を点数化」して記入します。１週間が終わったら、活動の内容と気分との関係を検討します。

どのようなときに対象とした気分が変化したか、なにか特徴・共通点がないかを検討します。改善する必要があるときは、そこに自動思考が働いているようなら今までやってきたことを用いて変化させることができないか、やってみます。

　　　　　　対象とする気分・・・「憂うつ」

時間	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
午前６〜７時	起床 ６０	起床 ７０				起床 ４０
午前７〜８時	シャワー ６０	ベッドの中 ８０				シャワー ３０
午前８〜９時	散歩 ４０	着替え ８０				朝食 ２０
午前９〜１０時	ゴルフ ４０	朝食 ８０				友人宅へ １０
午前１０〜１１時	ゴルフ ４０	椅子 ８０				皆で野球 １０
午前１１〜１２時	ゴルフ ６０	読書 ８０				昼食 ０
午後０時〜１時	妻と昼食 ４０	妻と昼食 ７０				公園 ０

表紙にもどる